Mammaträning – Lär dig springa efter graviditet

När kan man egentligen börja springa igen efter graviditet? Detta är en fråga som dykt upp först efter förlossningen. Innan förlossningen och under graviditeten var detta en ickefråga för mig. Tänkte att man skulle kunna börja springa så fort man läkt (!).  För ett tag sedan beslöt jag mig därför att gå på en workshop via Träning för mammor.

På workshopen gick vi, tillsammans med en professionell löpcoach, igenom hur kroppen påverkats under graviditet och förlossing och hur löpning belastar den skadade strukturen.

Kroppen efter förlossning
Anledningen till att man ska vara försiktig med att börja löpa för tidigt är b.la för att man om man inte har kontroll på bäckenbotten så kan man få skador i urinröret, livmodern alt. analen. Ligamenten som håller dessa organ på plats belastas hårt om man inte har arbetat upp sina muskler igen i bäckenbotten efter förlossningen. Tänk er organen likt en marionette som hoppar upp och ner. Om bäckenbotten är slappt likt en hängmatta finns inget som fångar upp dockan jämfört med om marionetten hoppar på en studsmatta. I värsta fall kan alltså för hård belastning medföra framfall. Läs om detta i mitt förra inlägg HÄR.

Tyvärr finns det inte tillräckligt med forskning vilka konsekvenser det kan medföra om man belastar sin kropp för hårt för tidigt. Det viktigaste är att man själv känner att man har kontroll på bål och bäckenbotten.

Löpningens biomekanik
Vi gick även i denna workshop igenom löpningens biomekanik tillsammans med Sebastian (professionell löpcoach). Detta var mycket intressant. Sebastian förespråkar en naturlig fot och att för tjocka sulor är det sämsta för kroppen och fötterna på lång sikt. Vi fick alla slänga våra sulor:-) Han menar att generellt så springer män sämre än kvinnor då männen ofta vill att benen landar före kroppen. Det är viktigt att ha en rak hållning och springer man rätt ska man inte få träningsvärk. Det ska kännas som att man “flyger fram” och man ska kunna prata medan man springer! Hållningen är alltså a och o och vi fick massor av tips om vad vi kan göra för att öva upp kroppens naturliga hållning.

Övning i praktiken
Vi gick sedan ut för att öva på hur vi får ett effektivt löpsteg som belastar kroppen så lite som möjligt.  För att få konkret och individuell feedback och för att tydligt få se vad vi gjorde rätt resp fel blev vi filmade när vi sprang. Som en sista övning fick vi ta av oss skorna och springa barfota mitt i denna kyla (december månad!). Det hade även regnat denna dag! Efter ett tag blev ju fötterna lite bedövade så det gick bra att springa barfota. Syftet med övningen är att få kontakt med marken för att få ett bättre löpsteg (även därav ska man inte ha så tjocka sulor). Sebastian går igenom detta noggrant i workshopen.

träning för mammor, löpning efter graviditet, att lära sig att springa, mammaträning, träning efter förlossning

Personlig feedback och slutsats
Tydligen hade jag ett mycket fint löpsteg redan, det enda jag behövde tänka på är att ta fler steg per minut och följa 180 takt (dvs 180 steg per minut, alltså inte öka hastigheten).

Jag hade ganska bra skor redan, Nike free, med en låg drop på 4 mm (dvs höjdskillnaden mellan framdel och bakdel av skon ska vara så plan som möjligt)) . Droppen ska helst inte vara tjockare än 4. Kommer nog ändå att köpa nya:-) Viktigt om man går för att testspringa i en affär är att man pratar med en kunnig person.

Några reflektioner efter denna workshop är att jag inte hade tillräcklig kontroll på mitt bäckenbotten och det är därmed för tidigt för mig att börja springa. Det gäller att fortsätta att träna och göra knipövningar (som alla tjatar om). Till alla er gravida där ute: börja knipa redan idag! Knipövningar är något vi aldrig ska sluta med att göra. Gör några varje dag, i kön, i bilen eller annat tillfälle. Det syns ju inte att man tränar:-)

Med oss fick vi ett löpprogram för att nå 8 km inkl styrkeprogram att göra hemma som bygger upp kroppen efter förlossningen inför löpträningen. Ska eventuellt gå på uppföljningsworkshopen. Nytt inlägg då!

Se mina tidigare inlägg om mammaträning:
Hur komma igång med träningen efter graviditet?
Håll igång din träning efter graviditet
Pulspass för mammor

Ha en fin kväll!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.